Рассказывает инструктор спортивного клуба «С-Фитнес» Роберт. Базовые упражнения на ноги имеют ряд преимуществ: во-первых, во время работы на ноги качается и спина; во-вторых, растёт сила и выносливость всего тела (задействованы даже плечи, в то время как изолированные жимы на мышцы ног не оказывают никакого влияния на верх тела); в-третьих, когда вы делаете базовые упражнения на ноги, тратится много энергии, что хорошо для сгонки жира.

Основные мышцы, задействованные во время выполнения упражнений для нижней части тела:

• квадрицепсы
  
• бицепсы бедра
  
• большая ягодичная мышца
  
• приводящие мышцы бедра

Количество повторений и подходов может быть разным — в зависимости о цели тренировок.

Для увеличения мышечной массы, как правило, выполняется по 8 — 12 повторений в 3 подходах с рабочим весом (плюс разминка с легкими весами). Также в базовых упражнениях (приседания, румынская становая, выпады) выполняется меньшее количество повторений, чем в упражнениях на тренажерах.

Если же вы стремитесь увеличить силовые показатели, то работать нужно в диапазоне 3 — 6 повторений на 5 подходов.

Если вы новичок, выполняйте рекомендуемое количество повторений и подходов, наблюдайте, как тело реагирует. В дальнейшем, вы сможете самостоятельно подобрать необходимое лично вам количество повторений в каждом упражнении.

В начале тренировки обязательно делайте разминку и динамическую растяжку, это разогреет мышцы и увеличит амплитуду движений во время выполнения упражнений.

Рекомендуемые упражнения для ног

Приседания со штангой на плечах
Упражнение включает в работу бицепс бедра, квадрицепс и ягодичные. Мышцы пресса и спины помогают стабилизировать верх тела.

Фронтальные приседания
Во время фронтальных приседаний квадрицепс берёт на себя больше работы, чем во время приседаний со штангой на плечах. Можно чередовать эти два упражнения, но новичкам следует вначале как следует освоить Приседания со штангой на плечах.

Жим ногами
Чем шире постановка ног и чем ближе пятки к краю платформы, тем сильнее задействованы приводящие и ягодичные мышцы. Если у вас сводит колени во время Приседаний, то это знак слабости приводящих мышц бедра. Во время выполнения упражнения важно не отрывать поясницу от тренажёра, иначе она получает ненужную нагрузку и может быть травмирована.

Румынская становая тяга
Румынская становая тяга — отличное упражнение для проработки бицепсов бедра и ягодичных. Также хорошо «достаётся» выпрямителям спины.
Отличие от классической становой — ноги почти не сгибаются в колене и штанга не опускается на пол, доходит до середины голени.

Выпады с гантелями
Выпады хорошо прорабатывают бицепсы бёдер и ягодичные. Во время выполнения упражнения важно следить, чтобы бедро передней ноги опускалось до параллели с полом, а колено не выходило за носок. Колено задней ноги не касается пола.

Разгибания ног в тренажере
Упражнение на квадрицепс бедра, которое ставят в конец тренировки мышц ног, когда основные базовые упражнения уже сделаны. Позволяет изолированно прорабатывать квадрицепсы, если они ещё "живы" после приседаний и тяг.

Сгибания ног в тренажере
Если нужно добить бицепс бедра, не перегружая спину, то можно сделать сгибания ног в тренажёре.

На следующий день после тренировки мышц ног, как правило, ходить и сидеть на жёстких поверхностях достаточно тяжело. Чтобы ноги болели не так сильно, нужно в конце тренировки делать растяжку мышц хотя бы 10 — 15 минут.

Запишись на первую бесплатную тренировку на сайте клуба. Телефон: 3-77-37, пр-т Октябрьский, д. 65.