Предпринимательница, сооснователь компании Hello Code и автор блога Buffer Белль Бет Купер написала заметку о том, как благодаря небольшим улучшениями в распорядке дня в 2015 году выучила новый язык и прочла в 5 раз больше книг, чем в 2013 году. Редакция vc.ru публикует адаптированный перевод заметки.

«Самое замечательное в этой истории то, что сделать это может каждый — это совсем не так сложно, как может показаться по описанию результатов», — пишет Купер. По словам девушки, добиться поставленных на 2015 год целей ей удалось, внеся на первый взгляд незначительные изменения в собственный распорядок дня.

«Я большой поклонник концепции о том, что работать надо не больше, а головой, и повсюду ищу способы сделать свою деятельность эффективнее. Работая в Buffer, мне удалось погрузиться в такие темы достаточно глубоко».

«Теперь я готова рассказать вам, как применила полученные знания на практике. В 2015 году я практиковалась во французском языке в течение 5 минут в день, и сейчас могу читать, писать и говорить по-французски. Кроме того, я читала по одной странице каждую ночь — и за счёт этого я смогла прочесть в пять раз больше книг, чем в 2013 году». По словам Купер, она опиралась на четыре основных принципа, вводя новую привычку в свою жизнь.

1. Начинать с малого

«Когда пару лет назад я начала пытаться вырабатывать новые привычки, то сделала большую ошибку: я требовала от себя слишком многого», — объясняет Купер. Сначала девушка пообещала себе читать по одной книге каждую неделю, хотя до этого читала крайне редко. Кроме того, она попыталась приучить себя вставать в 6 часов утра — до этого Купер поднималась с постели в 9 часов утра.

«Расстояние между точкой, с которой я начинала, и точкой, которой я хотела достичь, было огромным, и поэтому я постоянно сталкивалась с очередными неудачами. И каждая неудача осложняла дальнейшие попытки». По словам девушки, чтобы достичь успеха, на самом деле ей требовалось каждый день совершать крошечные победы и наблюдать за собственным прогрессом.

В конце концов Купер, по её собственным словам, пришла к идее малых дел. Смысл, говорит она, заключается в том, чтобы сосредоточить своё внимание на закреплении привычки, не обращая внимания на то, насколько она на самом деле полезна. «Иными словами, сначала — количество, потом — качество», — объясняет автор материала.

«Хороший пример: допустим, вы решили начать пользоваться зубной нитью, хотя до этого никогда так не поступали. Вы решаете, что будете проводить 10 лишних минут в ванной каждый день, чистя все зубы зубной нитью — но вы требуете от себя слишком многого. В таком случае вы продержитесь не больше недели. С другой стороны, вы можете попробовать чистить по одному зубу каждый день — это не так эффективно, зато легче войдёт в привычку».

Как отмечает Белль Купер, через некоторое время можно начать чистить нитью по два зуба, потом по три и так постепенно перейти к полной чистке. «Вот в чём заключается могущество этого метода. Вы сможете придерживаться этой привычки, потому что это очень легко. Сосредоточьтесь на том, чтобы довести привычку до автоматизма, и тогда вы сможете достичь результата».

Чтение

Сама Купер начала с того, что поставила перед собой цель читать не меньше одной страницы перед сном. Часто девушка читала больше, но если она смогла прочесть хотя бы одну страницу, она считала задачу выполненной. Когда привычка стала достаточно сильной, девушка стала читать по 15 минут, затем — по 30 минут перед сном и 30 минут по утрам.

В 2013 году Белль Купер прочла 7 книг, в 2014 году — 22, а в 2015 году — 33. «Я работала над этой привычкой полтора года. Кажется, что это очень долго, но только в ретроспективе. Когда я работаю над привычкой, я думаю только о том, что мне нужно сделать сегодня, чтобы засчитать успех. Это всегда нечто незначительное. Но оглядываясь назад, я понимаю, насколько больших результатов я достигла».

Изучение французского языка

Автор материала рассказывает, что она изучала французский и раньше, но ей хотелось добиться более значительных успехов. Тогда девушка пообещала себе проходить один урок на сервисе Duolingo каждый день с утра за чашкой кофе. Каждый урок, пишет девушка, занимает не больше пяти минут — так что заставить себя сделать это было довольно легко. Постепенно Купер начала выполнять больше уроков за раз — два, три, а иногда даже четыре или пять.

Я делала столько, сколько мне хотелось сделать, но обязательным условием было выполнить хотя бы один урок в день.

«Выполнить один урок — легко, даже в те дни, когда я чувствую, что сделать больше не получится. Я завершила все уроки французского в Duolingo, и теперь, согласно данным сервиса, выучила язык примерно на 41%. Неплохо для пятиминутных занятий!» — пишет Купер.

2. Фокусироваться на одной привычке единовременно

«Одна из самых сложных вещей для меня — не перегружать себя новыми привычками. Обычно я отношусь к этому с большим энтузиазмом и пытаюсь сразу кардинально изменить свою жизнь, введя в неё сразу несколько новых привычек, — пишет Белль Купер. — Каждый раз, когда я пробовала так поступить, я терпела поражение. Вы просто не сможете сосредоточиться на всём сразу».

Девушка установила себе новое правило — работать только над одной привычкой единовременно, и приступать к реализации новой задумки только тогда, когда устоялась предыдущая привычка, над которой она работала.

«Сначала я начала читать по одной странице каждый вечер. Потом занялась изучением французского. Только после этого я начала вырабатывать привычку рано вставать».

При этом выработка одной привычки может занять очень долгое время, отмечает автор материала. «Ранний подъём — одна из тех затей, над которой мне пришлось действительно хорошо поработать. Я провела около четырёх месяцев, пробуя различные подходы, отслеживая собственный прогресс. Мне помогали моя друзья, заставляя чувствовать ответственность за своё решение. В течение этих месяцев я занималась только этой привычкой», — рассказывает Купер.

«Я рада, что уделила этому столько внимания. Не скажу, что это далось мне легко, но оно того стоило».

Предпринимательница подчёркивает, что на построение привычек может уходить разное количество времени. Согласно распространенному убеждению, любую привычку можно выработать за 21 день, однако исследования показывают, что время зависит от самого человека. «В ходе одного из исследований учёные выяснили, что на самом деле человеку в среднем необходимо 66 дней на выработку привычки, то есть около двух месяцев».

3. Устранить барьеры

Белль Купер обнаружила, что ей гораздо проще сделать то, что она планировала, когда всё нужное находится под рукой. Например, выполнять уроки французского языка за чашкой кофе оказалось несложно, потому что она всегда носит смартфон при себе. Заставить себя читать книгу проще, если она лежит рядом с кроватью.

«Писатель Мальком Гладуэлл называет это переломным моментом. Это небольшое изменение, которое помогает преодолеть себя и перестать искать себе оправдания. Вот интересный пример такого «переломного момента»: в одном из университетов проводилось исследование относительно того, поможет ли запугивание студентов увеличить количество учеников, готовых сделать прививку от столбняка. Воздействие страхом никак не повлияло на желание студентов, однако стоило работникам медцентра добавить в брошюру карту университетского кампуса с указанием места, где можно пройти вакцинацию, как количество студентов, сделавших прививку, возросло с 3% до 28%», — объясняет автор материала.

По словам девушки, она предпочитает описывать это как устранение барьеров, которые мешают человеку выработать привычки.

«В 2016 году я хочу приучить себя чаще играть на фортепиано. Я и сейчас иногда на нём играю (когда есть настроение), но недостаточно часто для того, чтобы развить свои навыки. Я заметила, что чаще играю на инструменте, когда он находится рядом со мной. Поэтому теперь фортепиано стоит на кухне, где я могу поиграть на нём, пока что-то готовлю, или после того, как пообедаю», — пишет Купер.

«Кроме того, я бы хотела чаще заниматься спортом. Я выяснила, что мне проще выйти на улицу, если уже надела спортивную форму. Если я в домашней одежде — легче выдумать себе очередное оправдание. Поэтому с вечера стоит складывать спортивные вещи туда, где их будет легко достать и надеть с утра, пока я ещё не успела придумать себе оправданий».

4. Создать «стек» привычек

Идея, по словам Купер, заключается в том, чтобы «надстраивать» новые привычки «поверх» уже выработанных. В таком случае каждая привычка, говорит она, действует в качестве своеобразного триггера — и вызывает следующую привычку.

Самое интересное заключается в том, что у вас уже есть множество привычек, которые вы даже не замечаете. Чистить зубы перед сном, вылезать из постели по утрам, готовить кофе в одно и то же время. С их помощью вы можете выработать новые привычки.

Выстраивание подобной цепочки помогает, по мнению Купер, выстроить более прочные привычки. «Когда с утра я встаю с постели, первым делом я начинаю готовить кофе. В это же время я запускаю очередной урок французского языка. Уже выработанная привычка заваривать кофе действует как триггер, который помогает мне приняться за изучение языка».