Здоровый сон помогает бороться с лишним весом, заявляют специалисты Европейского медицинского института избыточного веса (IMEO), расположенного в Мадриде.

В пятницу, 15 марта, отмечался Всемирный день сна, в Испании каждый четвертый житель (26%) испытывает проблемы со сном, свидетельствуют данные исследования Европейского института сна за 2018 год. Специалисты IMEO напоминают, что качественный сон помогает в том числе бороться с проблемами обмена веществ, диабетом и ожирением, а также сердечно-сосудистыми заболеваниями и когнитивными нарушениями.

«В прошлом борьба с лишним весом была сконцентрирована в основном на диете и физической активности, а вот важность сна для успеха лечения игнорировали. Спать «больше положенного» считалось ленью», — говорит эксперт IMEO по правильном питанию Рубен Браво.

По его словам, сегодня доказано, что полноценный сон играет решающее значение для физического и психического состояния человека.

Как известно, существует два этапа сна, которые чередуются во время отдыха: медленный и быстрый. «50% сна новорожденных — фаза быстрого сна, у взрослых она составляет лишь 20%», — объясняет диетолог Сониа Пейнадо. Во время фазы медленного сна регулируется метаболизм глюкозы, а значит, «любые изменения, влияющие на время и качество сна, могут привести к изменениям в развитии, росте и метаболизме пациента».

Когда человек спит меньше положенного, то организм пытается компенсировать энергетический дисбаланс, увеличивая выработку грелина (гормона голода) и сокращая концентрацию лептина (гормон, регулирующий энергетический обмен). То есть чем меньше мы спим, тем больше хотим есть, говорят эксперты.

Фактор риска во время сна — чрезмерные жировые отложения в шейном отделе, это может привести к апноэ во сне (прекращение лёгочной вентиляции во время сна более чем на десять секунд), сообщили специалисты.

При регулярных апноэ (обычно не менее 10—15 в течение часа) возникает синдром апноэ во сне с нарушением структуры сна, что приводит к дневной сонливости, ухудшению памяти, снижению работоспособности, концентрации, головным болям и раздражительности. К тому же нехватка кислорода приводит к повышению давления и может обернуться гипертрофией правого желудочка сердца и даже инфарктом. Постоянная нехватка кислорода способствует замедлению метаболизма, что также сказывается на предрасположенности к лишнему весу, заявляют эксперты.

«Поэтому крайне важно выявить ожирение, связанное с апноэ, с целью назначения правильного лечения таких пациентов, чтобы не допустить, чтобы две патологии друг друга постоянно “постегивали”», — говорит диетолог Сесилия Лорка.

«Сон меньше положенного в раннем возрасте повышает риск появления уже во взрослом возрасте таких заболеваний как ожирение, диабет, инфаркт, инсульт, а также некоторых видов рака – в том числе рака молочной железы и колоректального рака», — объясняет Кармен Эскалада, клинический диетолог IMEO.

Новорожденные должны спать от 14 до 17 часов, дети младше пяти лет — по 10-13 часов, с пяти лет и до подросткового возраста — от 9 до 11 часов, взрослым достаточно 7-9 часов сна.

Если из-за смены часовых поясов, ночных смен, стресса или бессонницы сон такой продолжительности невозможен, то специалисты советуют спать по 20-30 минут днем дополнительно.

На ночь нужно избегать кофеина, какао или алкоголя, таких специй как карри, куркума, имбирь и перец, а также жирных продуктов, но можно есть молочные продукты, яйца и рыбу. Кроме того, не рекомендуется перед сном заниматься физическими упражнениями, пользоваться мобильными телефонами или компьютерами, смотреть телевизор, провоцировать интеллектуальную деятельность.

Вместо этого специалисты рекомендует послушать успокаивающую музыку, сделать упражнения йоги — а также ложиться спать в одно и то же время.