Недостаток сна — не единственное, что выкачивает нашу энергию, заставляя чувствовать постоянную усталость. Другие привычки, которых мы придерживаемся в течение дня, или которых наоборот избегаем, могут истощать нас духовно и физически ничуть не меньше. Эксперты Health.com выяснили, какие повседневные привычки заставляют нас чувствовать себя усталыми и лишают энергии.

Пропуск занятий в зале

Когда мы пропускаем занятия в зале, чтобы, как нам кажется, сэкономить силы и сохранить больше энергии, это работает против нас. Исследование, проведенное в университете Джорджии среди обычных людей, ведущих сидячий образ жизни, показало, что те, кто начинал заниматься в легкой форме, посвящая физическим упражнениям хотя бы 20 минут в день трижды в неделю, уже через шесть недель отметили, что они стали меньше уставать и чувствовали прилив энергии.

Регулярные занятия повышают силу и выносливость, способствуют укреплению и эффективной работе сердечно-сосудистой системы, поступлению большего количества кислорода и питательных веществ во все органы и ткани организма, поэтому, когда у вас следующий раз возникнет желание полежать на диване, лучше прогуляйтесь немного — не пожалеете.

Недостаток воды

«Даже небольшой недостаток воды, на уровне всего 2% от необходимого количества, уже сказывается на нашем уровне энергии», — говорит Эми Гудсон, диетолог из техасского центра здоровья и спортивной медицины Бена Хогана. Недостаток жидкости приводит к сокращению объема крови и как следствие к ее сгущению. Это заставляет наше сердце работать с меньшей эффективностью, мышцы и органы получают питательные вещества и кислород с меньшей скоростью.

Недостаток железа

Недостаток железа в организме приводит к постоянному чувству усталости, раздражения, слабости и невозможности сконцентрироваться. «Вы чувствуете усталость, так как ваши клетки получают недостаточно кислорода», — считает Эми Гудсон. Увеличьте потребление продуктов, которые сокращают риск анемии: ешьте говядину, яйца, овощи темно-зеленого цвета, орехи, а также добавьте в рацион продукты, богатые витамином С, так как витамин С улучшает усвоение железа.

Помните, что недостаток железа может быть вызван проблемами со здоровьем, поэтому лучше проконсультироваться с врачом.

Перфекционизм

«Стремление к совершенству заставляет нас работать больше и дольше необходимого, — считает Ирэн Левин, доктор, профессор психиатрии в университете Нью Йорка, — мы ставим перед собой нереальные, труднодостижимые или невозможные цели, и в конце концов не чувствуем удовлетворения от их достижения».

Левин рекомендует устанавливать себе временные рамки, которые стоит строго соблюдать во время работы над проектом. Со временем придет понимание, что дополнительное время, которое мы привыкли тратить на работу, на самом деле не улучшает ее качество.

Склонность к преувеличению

«Если ваш руководитель вызывает вас на незапланированное совещание, а вы предполагаете что вас уволят, если вы боитесь кататься на велосипеде, поскольку чувствуете, что так можете попасть в ДТП, у вас скорее всего есть склонность драматизировать ситуацию, каждый раз ожидая худшего развития сценария. Такое постоянное беспокойство ведет к моральному истощению», — считает Ирэн Левин. Каждый раз, когда ловите себя на драматичных мыслях, сделайте глубокий вдох и спросите себя, с какой долей вероятности наихудший сценарий может произойти?
Больше гуляйте, медитируйте, занимайтесь спортом и разговаривайте с друзьями — это поможет снизить тревожность и более реалистично смотреть на мир.

Пропуск завтрака

Пища является топливом для нашего организма, а когда мы спим, наше тело продолжает работать и перерабатывать то, что мы съели накануне, чтобы кровь все так же текла по жилам и снабжала органы кислородом. Поэтому, встав утром, нам обязательно нужно позавтракать, чтобы восполнить энергию.

«Завтрак — работает как стартовый механизм, запуская наш обмен веществ», — объясняет Эми Гудсон. Лучше всего на завтрак отдать предпочтение цельнозерновым продуктам, чистому белку, растительным жирам, например, съесть овсянку, яйца с тостами из цельнозернового хлеба, йогурт, выпить сок с мякотью, молоко.

Фаст-фуд

Продукты, насыщенные сахаром или простыми углеводами (например, те, которые мы покупаем через окно автомобиля), находятся в верхней строчке по показателям гликемического индекса —того, как быстро углеводы перерабатываются в глюкозу. «Постоянное увеличение глюкозы в крови, за которым следует ее резкий спад, вызывает усталость в течение дня», — говорит Эми Гудсон. Доктор советует поддерживать уровень сахара на стабильном уровне, к каждому приему пищи добавляя чистые белки и цельнозерновой хлеб, например, не жареную курицу, бурый рис, лосось, салат с курицей или фруктами.

Неспособность сказать «Нет»

Желание угодить другим людям часто приводит к нашей собственной потере энергии и ощущения счастья. Со временем это приводит к накоплению нашего раздражения и недовольства. Поэтому неважно, кто это — ваш босс, просящий поработать в субботу, или тренер вашего ребенка, который просит испечь печенье для целой футбольной команды, — вы не обязаны соглашаться.

«Тренируйтесь отказывать, громко и четко говорить «Нет», — считает клинический психолог в клинике Кливленда, Сьюзан Альберс, — Сначала пробуйте говорить «нет» наедине с собой, например, находясь в машине. Вы должны услышать, как это звучит, тогда вам будет проще отказать кому-то, когда представится возможность».

Беспорядок на работе

Ученые Принстонского университета пришли к выводу, что заваленный рабочий стол истощает нас, ограничивает наши возможности и способность к концентрации и обработке информации. «В конце рабочего дня убедитесь, что ваши личные вещи должным образом убраны на место, — советуют исследователи. — Это будет способствовать позитивному настрою с утра. Если же вашему офису давно требуется генеральная уборка, не пытайтесь объять необъятное, начните уборку с того, что на виду, постепенно углубляясь».

Работа во время отпуска

Проверка почты, когда вы должны наслаждаться бассейном, ставит вас в ситуацию морального выгорания. Полноценный отдых, если вы не будете отвлекаться на рабочие моменты, сделает вас сильнее, вы вернетесь в офис по-настоящему отдохнувшим, а значит будете более продуктивным, креативным и эффективным, считают те же ученые Принстонского университета.

Алкоголь перед сном

Бокал на ночь кажется хорошим способом расслабиться, однако это может привести к обратному эффекту. «Сначала алкоголь подавляет центральную нервную систему, оказывая седативный эффект, — объясняет Аллен Тоуфай, доктор и директор центра неврологии и медицины сна Нью-Йорка. — Однако затем в процессе метаболизма он мешает нам заснуть, вызывая скачки адреналина».

Когда мы пьем алкоголь перед сном, есть большая доля вероятности проснуться посреди ночи. Доктор рекомендует полностью прекратить употребление алкоголя за три — четыре часа до сна.

Мобильные устройства

«Мерцающий свет от экрана телефона или компьютера сбивает естественный суточный биоритм, нарушая выработку гормона мелотонина, который выступает регулятором режима сна и бодрствования в нашем организме», — говорит доктор Тоуфай. Чувствительность к мерцанию цифровых устройств у всех людей индивидуальна, однако в целом, лучше избегать взаимодействия с устройствами за 1 — 2 часа до сна, или хотя бы держать экран подальше от лица.

Кофе в течение дня

Три чашки кофе в день не повредят вашему организму, однако чрезмерное употребление кофеина может нарушить цикл сна и бодрствования», — утверждает все тот же доктор Тоуфай. Кофеин блокирует выработку аденозина, который, накапливаясь, приводит к сонливости.

Исследование, опубликованное в «Журнале клинической медицины сна», показало, что употребление кофеина даже за шесть часов до сна, влияет на сон человека, поэтому лучше прекратить употребление продуктов с содержанием кофеина еще в середине дня.

Позднее пробуждение в выходные

Когда мы долго не спим в субботу, а затем поздно просыпаемся в воскресенье днем, это приводит к тому, что нам сложнее заснуть в воскресенье вечером, а значит, в понедельник мы столкнемся с недостатком сна. «Даже активно живя социальной жизнью в выходные, старайтесь просыпаться примерно в обычное для себя время, вместо этого используйте возможность немного поспать в течение дня. 20 минут сна днем помогут организму подзарядиться, не вступая в фазу глубокого сна, после которого просыпаешься еще более усталым», — подводит итог доктор Тоуфай.