7 вкусных и полезных обедов на всю неделю
0 7 фотоРецепт № 1. Томатный суп с болгарским перцем и миндалём
Ингредиенты:
2 столовые ложки оливкового масла;
½ чайной ложки сухой смеси итальянских трав;
½ чайной ложки свежего или сушёного тимьяна или орегано;
2 красных болгарских перца, нарезанных на кусочки;
4 зубчика чеснока;
3 банки (по 450 мл) консервированных томатов;
¼ чашки миндаля, очищенного от кожицы и измельчённого.
Приготовление
Разогреваете на сковороде оливковое масло и пассеруете болгарский перец, чеснок и специи в течение 2–3 минут или до тех пор, пока чеснок не станет золотистым. Осторожно добавляете томаты, уменьшив огонь, доводите до кипения и варите 3–4 минуты.
Готовый суп перемалываете в блендере практически до однородности и подаёте, посыпав миндалём.
Рецепт № 2. Курица в лимонно-медовом соусе
Ингредиенты
Для курицы:
750 г куриной грудки;
3 столовые ложки соевого соуса;
2 столовые ложки рисового уксуса;
1 столовая ложка оливкового масла;
соль и перец по вкусу;
кунжут, измельчённый зелёный лук, лимонная цедра или дольки лимона для украшения (на выбор).
Для соуса:
¾ чашки куриного бульона;
¼ чашки лимонного фреша;
3 столовые ложки мёда;
2 столовые ложки кукурузного или картофельного крахмала;
цедра 1 лимона;
щепотка молотого имбиря.
Приготовление
Смешиваете соевый соус с рисовым уксусом, выливаете в пакет, выкладываете туда курицу и отправляете пакет в холодильник как минимум на 10 минут (можно мариновать до 8 часов). Затем солите и перчите грудки с двух сторон, нарезаете на небольшие кусочки и жарите на сковороде до готовности. Готовую курицу выкладываете на отдельную тарелку.
В этой же сковороде смешиваете все ингредиенты для соуса, доводите его до кипения и варите до загустения 5–7 минут. Затем добавляете туда кусочки курицы, хорошо перемешиваете с соусом, снимаете с огня и добавляете дополнительные ингредиенты по желанию.
Подаёте с рисом, киноа или любым другим гарниром на ваш выбор.
Рецепт № 3. Итальянский паста-суп
Ингредиенты:
500 г фарша из индейки;
1 чашка мелко нарезанного лука;
2 чашки моркови, нарезанной тонкой соломкой;
2 чашки стебля сельдерея, нарезанного небольшими кусочками;
1 зелёный болгарский перец, нарезанный кубиками;
3 столовые ложки измельчённого чеснока;
1 большая банка (830 мл) томатов в собственном соку (нарезать кусочками);
1 большая банка (830 мл) томатного пюре;
800 мл бульона;
1 банка (430 мл) красной консервированной фасоли;
1 банка (430 мл) белой консервированной фасоли;
1 столовая ложка сухой смеси итальянских трав;
220 г мелкой фигурной пасты;
соль и перец по вкусу.
Приготовление
Берёте глубокую кастрюлю с толстым дном, добавляете немного оливкового масла и поджариваете фарш до готовности. Выкладываете в отдельную тарелку.
В эту же кастрюлю добавляете лук, морковь, сельдерей и зелёный перец. Поджариваете на небольшом огне 5 минут, затем добавляете чеснок и готовите ещё 2–3 минуты.
Затем выкладываете туда томаты, томатное пюре, бульон, фасоль, специи, соль, перец и готовый фарш, накрываете крышкой и варите на небольшом огне около часа.
В отдельной кастрюле отвариваете пасту и добавляете её в общую смесь в самом конце. Варите суп ещё минут 5, снимаете с огня и подаёте к столу.
Рецепт № 4. Паста со шпинатом
Ингредиенты:
240 г пасты (желательно тонкой);
3 столовые ложки сливочного масла;
2 измельчённых зубчика чеснока;
5–6 чашек нарезанного шпината (можно замороженного);
тёртый пармезан;
соль и свежемолотый чёрный перец по вкусу.
Приготовление
Отвариваете пасту в отдельной кастрюле до готовности. Откладываете в сторону и оставляете ½ стакана воды, в которой она варилась.
В этой же кастрюле разогреваете сливочное масло. Добавляете измельчённый чеснок и пассеруете его 2–3 минуты. Затем добавляете отваренную пасту и шпинат. Готовите до тех пор, пока листья шпината не станут мягкими. Если паста начинает подгорать, добавляете немного воды. В конце выкладываете в кастрюлю немного тёртого пармезана, хорошо перемешиваете, солите и перчите по вкусу.
Выкладываете готовую пасту в большое блюдо и добавляете ещё немного сыра.
Рецепт № 5. Салат с курицей и авокадо
Ингредиенты:
750 г куриных грудок;
2 чашки куриного бульона;
1 лавровый лист;
1 авокадо, нарезанное на небольшие кубики;
½ чашки красного лука, нарезанного кубиками;
2 столовые ложки измельчённой кинзы;
⅔ чашки греческого йогурта;
2 столовые ложки сока лайма;
¼ чайной ложки соли;
½ чайной ложки тмина;
¼ чайной ложки сушёного чеснока.
Приготовление
В небольшой кастрюле доводите куриный бульон до кипения, кладёте туда лавровый лист и курицу. Варите до готовности. Достаёте готовую курицу, охлаждаете и нарезаете на небольшие кубики.
В отдельной большой миске готовите заправку для салата. Для этого смешиваете греческий йогурт с соком лайма, солью, тмином и чесноком.
В эту же миску добавляете курицу, авокадо, лук и кинзу, хорошо перемешиваете все ингредиенты и подаёте.
Рецепт № 6. Роллы с овощами и хумусом
Ингредиенты:
2 пшеничные тортильи или 2 тонких лаваша;
2 столовые ложки хумуса;
1 авокадо, размятое в пюре;
½ чашки любых ростков или салатных листьев;
¼ чашки моркови, нарезанной тонкой соломкой;
1 сладкий перец, нарезанный полосками и обжаренный.
Приготовление
Разворачиваете лаваш или тортилью, выкладываете слоями ингредиенты: сначала хумус, затем пюре из авокадо, ростки или салатные листья, морковь соломкой и жареный сладкий перец.
Сворачиваете лаваш, разрезаете пополам и подаёте на стол.
Рецепт № 7. Калифорнийские роллы с авокадо и коричневым рисом
Ингредиенты:
8 пшеничных тортилий или тонких лавашей;
240 г крабового мяса (опционально);
½ чашки томатов, нарезанных кубиками;
½ чашки огурцов, нарезанных кубиками;
1 авокадо, нарезанное кубиками;
2 чашки отваренного коричневого риса;
3 чайные ложки кунжута;
¼ чашки соевого соуса.
Приготовление
В небольшой миске смешиваете приготовленный рис с кунжутом. Разворачиваете тортильи и начинаете выкладывать слоями: рис, крабовое мясо, томаты, огурцы и авокадо. Сворачиваете тортильи в роллы, разрезаете пополам и подаёте к столу вместе с соевым соусом.
Источник: Лайфхакер
Комментарии